まっけいの食生活

以前の記事で

サプリメントと食事について書きました。

今回は私の普段の食事について書いていこうかと思います。

意識していることは徹底的にタンパク質中心の生活です。

何か参考になることがあれば幸いです。

食事の回数

朝昼晩の3食は当たり前に食べています。

僕はそれにプラスして

10時と15時にプロテイン

もしくは軽い食事を摂るようにしています。

では、具体的にどのようなものを食べているかご紹介していきます。

なお、横のグラム数はタンパク質の量を表しています。

朝食

  • 玄米(茶碗一杯)3.5g
  • お弁当のおかずの残り+納豆1パック 8.3g~12g
  • 味噌汁 3.5g

タンパク質合計15.3g~19g

お弁当のおかずも日によって変わりますが

鮭・豚ひれ肉・ちくわを調理して作ることが多いです。

10時→

  • プロテイン(Myprotein ナチュラルチョコレート味)21g
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

プロテインはサプリメントケースに

一回分入れてそれを水に溶かして飲んでます。

筋分解を防ぐ意味とお昼までにお腹が減らないように、この時間に摂取するのは大事です。

昼食→

  • 玄米(茶碗二杯分) 7g
  • タンパク質20gほどの主菜と副菜
  • 白湯400ml

タンパク質合計27g

15時〜17時

  • プロテイン(Myprotein ナチュラルチョコレート味)21g

※トレーニングのある日はマルトデキストリン(粉飴)入り

トレーニングしない日は15時くらいに摂りますが

トレーニングする日は行う1時間前に摂取しています。

これはトレーニング中にカタボリック(今ある筋肉を分解して体内のアミノ酸濃度を高めようとする働き)

にならないようにするためです。

1時間前にタンパク質と糖質を身体に入れ

十分なエネルギーと血中アミノ酸濃度を高めてからトレーニングするようにしています。

この時にプロテインをコーヒーで割って飲むのもお勧めです。

コーヒーに含まれるカフェインは

覚醒作用もあるのでトレーニングの強度を高めることが出来ます。

夕食→

  • パスタ 13g
  • タンパク質20gほどのおかず
  • 就寝前に自家製ヨーグルトとソイプロテイン(ナチュラルチョコレート味) 24g

タンパク質合計57g

計算すると食事とサプリメントで

一日141.3gのタンパク質を摂取しています。

この他に

朝起きたて・トレーニング中の水分補給

EAAをそれぞれ700ml摂取しています。

コスパ最強高タンパク食材

いかがでしたでしょうか?

これが私の普段の食生活です。

中でもお弁当にも出てきて

手軽に手に入れることが出来る食材として

僕がお勧めするのはちくわです。

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https://kinarino.jp/cat4-グルメ/33572-お弁当におつまみに。お財布にやさしいお助け食材『ちくわ(竹輪)』を使った人気レシピ

(画像はこちらからお借りしました)

サラダチキンはタンパク質21g~24gほど摂れますが

一個230円くらいするのであまりコスパはよろしくありません

対してちくわはだいたい3~4本でタンパク質13g~15g。

一袋90円台で買えます。

二袋買ってもサラダチキンよりお得ですしタンパク質も多く摂れます。

塩分が少し多いのが気になりますが脂質も少ない上にこのお値段。

このまま食べ続けると飽きそうなので

ポン酢で炒めたり細かく切ってチャーハンに混ぜるなど

調理して食べやすくしてみてください。

その他には味噌汁もお勧めです。

だし汁、味噌に含まれるアミノ酸(グルタミン酸、イノシン酸、etc)は

タンパク質そのものであり、遊離・分解され、消化吸収の最も効率的な形です。

液体の味噌と粉末の出汁で自家製インスタント味噌汁が手軽に作れますし

朝に飲むと内臓も温まります。

ぜひ試してみてください。

食事を抜くのはダメゼッタイ

野球選手にはあまり聞きませんが

女子の方たちは体型を気にするあまり

  • 夕飯をサラダだけ
  • 炭水化物を一切食べない
  • むくみたくないから水を飲まない

このような食生活をする子が多いと聞きます。

生活習慣病などで食生活を改善しなければならない等の事情があれば別ですが

健康なのにも関わらず無理な食生活を続けているのを見ていると

早死にしたいの?

早く老化したいの?

と思ってしまいます。

ビタミンやミネラルが身体の健康を整える働きをする栄養素として

皆さんご周知だと思いますが

タンパク質

身体を作る一番大事な栄養素です。

不足すると髪はボサボサになり肌はハリがなくたるんできます。

さらに免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。

脂質

皮下脂肪として臓器を保護したり体を寒冷から守ったりする働きもあります。

また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど

重要な役割を担っています。

炭水化物

エネルギーそのものです。

エネルギーを消費しきると肝臓や筋肉の中に蓄えられている

グリコーゲンを分解するのですが、その量はそれほど多くないため

グリコーゲンも尽きてしまうと筋肉を分解して代謝が落ちて痩せにくい身体になります。

大切なのは栄養素のバランス

きちんと摂取量を守れば害にはなりません。

食事は身体を作るのに本当に大事なものです。

筋肉を作るための食事内容をお伝えしましたが

毎日を健康に過ごすためにもこの記事を参考にして食生活を見直してみてください。

ここまでありがとうございました。

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ABOUT US

サラリーマン・WEBライター・ブロガー
小・中・高と野球部に所属していましたが一度もレギュラーに選ばれず二桁背番号のベンチ要員。 社会人になり一から野球を勉強し直し、様々な経験を経て好きな「野球」を仕事にすることが出来ました。 それまでの経緯・これからの活動について皆さんにお届けします。