無理なく可動域を広げるマシンメニュー①

今回は私がお世話になっている身体をケアするためのジムのマシントレーニングをご紹介します。

このマシンの特徴はアスリートだけではなく

  • 運動が苦手な方
  • 高齢者の方

そして病気の後遺症で麻痺が残っている方へのリハビリとしてもを効果を発揮します。

そしてマシントレーニングと言っても汗をかいて息を切らすようなトレーニングではありません。

順に見ていきましょう。

「神経筋制御理論」に基づくトレーニング

神経筋制御理論とは
ボディビルを由来とする従来の「筋肉」重視のトレーニング法とは一線を画し、正しく筋肉や関節を動かすことによりまずは脳や神経に刺激を与え、その刺激により活性化・正常化された脳や神経から今度は身体のバランス能力を向上させるという「神経⇔筋肉」のつながりをトレーニングする方法です。使用するマシンのストレッチラインはプロ野球4球団にすでに導入されるなどトップアスリートに支持されており、D.R.E.は開発されたばかりのマシンですが、早くも多くのトップトレーナーから注目を集めています。

(トライリングスHPより引用)

私たちの日常生活では脳のイメージの動きと実際の動きにズレがあります。

  • 背筋を張っているつもりでも猫背になっている
  • 真っすぐ歩いているつもりでも横に逸れてしまう

野球で例えると

  • 低めを振っているつもりでも真ん中を振っている
  • オーバースローのつもりでもスリークウォーター気味になっている

不安になるくらい極端にやって丁度良かった経験ってありませんか?

それが脳と身体の感覚のズレなのです。

このマシンで継続してトレーニングすると脳からの指令を筋肉に正しく伝えることができるようになります。

せっかく鍛え上げた筋肉も自分のイメージ通り使えなくては効果は半減してしまいます。

他にも

  • 無理なく関節の可動域を広げることができる
  • 肩こりや腰の違和感の改善に役立つ
  • 歩行やランニングに必要不可欠な体幹の安定性やバランス能力が向上する
  • 疲労がなく終わった後にスッキリする

特に「疲労がなく終わった後にスッキリする」なんて疑う方もいらっしゃるでしょうが、実際にやってみると意味が分かります。

それではストレッチマシンのメニューを紹介していきます。

ちなみに全てのマシンは骨盤の中にある

仙骨という骨を立てた状態で行います。

イメージとしては腰を多少反らすような意識です。

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http://www.seitai-teate.jp/category/1605206.html

画像はこちらからお借りしました。
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https://ameblo.jp/hiromi1810/entry-12341653870.html

画像はこちらからお借りしました。

全てのマシンは脱力しやすくするために足裏(小指側)を合わせて行います。

 ディップス

こちらのメニューは

  • 肩甲骨・上肢のストレッチ及び強化
  • 肩・背部の弾力性を高め可動域向上

を目的としています。

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①まずはシートに仙骨を立てて座ります

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②上体はやや前傾でバーを掴みます

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③肩甲骨を意識しながらバーを上げ下げします

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ポイントは肘の曲げ伸ばしではなく肩甲骨を意識して動かすことです。

バーを力で押すというよりも引き上がってきたら勝手に反動で押し返すようなイメージです。

回数をこなしていると目線が落ちてきてしまうのでマシンの上部を見ながら行います。

私は肩甲骨が背中から剥がすようなイメージでやっています。

チェストスプレッド

こちらのメニューは

  • 肩甲骨・背中・胸・股関節の可動域向上
  • 上半身・下半身の連動性の向上
  • 歩行時の転倒予防や猫背の予防改善

を目的としています。

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①シートに骨盤を立てて座ります(なるべく深く座ってください」

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②フットバーに足を乗せゆっくり押して両肘をエルボーレストに置きます

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③足で押して前に来たときは手のひらは前に向け、後ろに来たら外側に向けます

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 開くのが難しい方は白いバーに手を軽く添えて動かさなくても構いません。

ポイントは手ではなく足の動きでマシンを操作します。

胸まわりが開いて伸ばされるのがとても気持ちいいです。

 胸トレをした後の筋肉痛状態でやると効果をより感じれます。

注意点が終わった後は必ず腕を先に外してください

足を先に外すと手でマシンを支えなければならないので非常に危険です。

レッグプレス

こちらのメニューは

  • お尻と太もものストレッチ及び強化
  • 腸腰筋への刺激・股関節弾力性を高め可動域の向上

を目的としています。

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 ①シートに前かがみの姿勢で座ります

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②前かがみの姿勢のまま両足をフットプレートに乗せます(上がらない方は下の白いプレートにあげます)

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 ③足を伸ばして横にある補助のストッパーを外し、股関節と膝を緩めてプレートを上げ下げします

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ポイントは受けた重みの反動を利用してバウンドさせることです。

膝で体重を受けるのではなく股関節で受ける意識です。

前かがみの姿勢が辛い方は背もたれにもたれかかっても構いません。

以上が6種目あるうちの前半3種目の説明となります。

私のYouTubeチャンネルでもやり方を紹介してますので、そちらもご覧ください。

長くなりましたので今回の記事でご紹介するのはここまでとします。

残りの後半3種目は次回の記事でご紹介いたします。 

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ABOUT US

サラリーマン・WEBライター・ブロガー
小・中・高と野球部に所属していましたが一度もレギュラーに選ばれず二桁背番号のベンチ要員。 社会人になり一から野球を勉強し直し、様々な経験を経て好きな「野球」を仕事にすることが出来ました。 それまでの経緯・これからの活動について皆さんにお届けします。