前回の記事に続いての内容です。
前回の3種目に続いて後半3種目をご紹介していきます。
ラットプルダウン
こちらのメニューは
- 肩甲骨の可動域の向上
- 背筋の柔軟性の向上
- 猫背姿勢の改善
を目的としています。
①足の裏を合わせて胸を張ってシートに座り、バーの曲がっている部分を人差し指を立てて持ちます
②胸を張って頭の上か後ろ辺りまで下げたら力を抜いて上に戻します
ポイントは脱力して上に戻す時です。
マシンの戻った力でお尻が浮くくらい引っ張られてください。
この時肩に力が入りっぱなしではお尻は浮きません。
肩甲骨が上に引っこ抜かれるようなそんな感覚です。
肩こりなどに悩んでいる方へ特におすすめの種目です。
アブダクション
こちらのメニューは
- 股関節の強化
- 軸足のお尻周りの筋肉の安定性の向上
- 上肢と下肢の可動域の向上
を目的としています。
①動かす方の股関節をマシンの中心に合わせます
②足首辺りにローラーを当て、上体はやや前かがみの姿勢で行います
③膝を真横にスライドさせ滑らすようなイメージでローラーを左右に振ります
④骨盤が動きすぎないように、軸足の方に戻る反射でスイングします
こちらのメニューは最初やり方のコツを掴むのが難しいかもしれません。
2人いる場合は補助の方が後ろに立ち、使用者の腰を持って左右に振ってあげると分かりやすいです。
股関節の可動域向上にうってつけのメニューです。
特に投手の方にはぜひやってもらいたいメニューです。
インナーサイ
こちらのメニューは
- 太ももの内転筋、腸腰筋、ハムストリングスのストレッチ及び強化
- 股関節の弾力性を高め、可動域の向上
が目的となります。
①シートに背中をつけず骨盤前傾で座ります
②補助のアームレバーを下げて両足を乗せ、膝の内側をパッドに押し当ててつま先が内側を向く程度に閉じます
③胸を張って股関節を内外にバウンドさせます
ポイントは足を開く際に完全に脱力をすることです。
力が入っていては自分の最大可動域でバウンドさせることが出来ません。
他にも身体を左右に向けてやる方法もあります。
以上が6つのマシンメニューとなります。
力み癖が無くなる
ストレッチラインの効果
（トライリングスＨＰより引用）
ヒトは、走ったり、跳んだりする時、地面に対して、自らの体重を受け止め、もとの状態に跳ね戻す能力を持っています。この能力は、着地する時の衝撃から運動器官の損傷を防ぐためだけではなく、様々なスポーツ場面において優れたパフォーマンスを発揮するためにも重要です。この時、筋と腱は、地面に接地 すると同時に強制的に引き伸ばされながら身体のもつ運動エネルギーを受け止め、縮みながらキック動作を行っています。これを伸張- 短縮サイクル（ SSC）運動と言います。
ストレッチラインは、このSSC運動を最も効果的に導き出せるマシンです。脊髄による伸張反射のメカニズムをうまく利用し、筋肉や腱の弾力性を取り戻し、関節可動域を向上させます。その結果、無駄な筋肉の緊張（共収縮）が取れることにより、運動選手であれば無駄な力が抜けしなやかな動きを獲得し、一般の方であれば疲れにくいカラダを手に入れることができます。プロ野球団にストレッチラインが続々と導入されているのは、以上のような理由があるからです。
スポーツにおけるピンチとチャンスの場面で
力が入ってガチガチになる方いらっしゃいませんか？
私もその一人です。
説明にもある通り、このマシンは無駄な筋肉の緊張をしなくなる効果もあります。
完全に無くなるわけではありませんがスポーツをするにあたって
余計な力みとは無縁になりたいですよね。
可動域の向上はケガの予防にもなりますしパフォーマンスアップには欠かせません。
一般の方でも身体が軽くなる効果を確実に実感できます。
今回紹介したトレーニングのやり方も動画にまとめていますのでそちらも合わせてご覧ください。
コメントを残す