先日野球選手に必要な筋トレとして下半身中心のメニューをお伝えしました。
今回は上半身の胸のトレーニングについてお話します。
大胸筋はピッチングにおいてのボールに力を伝える動きや、バッティングでの力を伝える動きには重要な部分です。
ただ、大胸筋は野球選手にとっては邪魔になるだけとよく耳にしますよね。
胸の筋肉をつけると、肩関節の可動域が悪くなるので種目としてベンチプレスは良くないというトレーナーの方もいます。
トレーニング後の身体のケアをしっかり行えば問題ありません。
身体のコンディショニングトレーニングについては以前ご紹介しているのでこちらをご覧ください。
では私が普段行っているトレーニングをご紹介していきます。
ベンチプレス
①フラットベンチに仰向けになって寝て、腹圧をかけて背中でアーチを作り安定させます。
②ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろします。
③胸にタッチしたら素早くバーベルを持ち上げ、その後ゆっくり元に戻していきます。
私は60キロ・65キロ・70キロをそれぞれ1セット（10回）ずつやります。
ポイントは背中のアーチを作りそれを崩さないよう、肩甲骨を寄せて行います。
肩甲骨を寄せて固定すると、ベンチプレスをする際の支点が作ることができます。
支点ができることにより、大胸筋をしっかりと収縮して鍛えられるのです。
スクワット・デッドリフトに並ぶBIG3の種目の一つで、怪我もしやすい種目です。
無理をしない重量でしっかり筋肉に効かせてあげましょう。
可動域を意識したダンベルフライ
このメニューは多少特殊なメニューです。
①ベンチプレスなどの穴あきプレートを肩の外に持ちます。
②そのままの状態でベンチに仰向けになります。
③肩を内旋させながら上げていきます。
④最上部で手の甲同士をくっつける意識でプレートをぶつけます。
私は15キロの重さで10回×3セット行います。
ポイントはベンチプレスと同じく肩甲骨を寄せて、上げる動作の時に回旋動作を入れて肩の可動域を意識することです。
よりスムーズに動くように、その動きの中でしっかり大胸筋に効かせてあげることが大事です。
普通のダンベルフライでやるよりもこちらの方が野球の動作に近いのでお勧めします。
こちらは横のアングルから見たものです。
ダンベルプレス
①ダンベルを握り膝の上に置き、そのままベンチに寝転がります。
②ダンベルを胸の真上に持ってきます。
③肩甲骨同士を寄せて背中にアーチを作り、ダンベルをゆっくりと下げていきます。
④体に付くギリギリまで下げたら、一度停止します。
そして素早く元に戻します。
重量はダンベルフライと同じく15キロで10回×3セット行います。
ポイントはダンベルは前腕部分が体と垂直になる位置に下げることです。
そして上げるとき、ダンベルの軌道をブラさず真っすぐ上げます。
紹介した全てのメニューで肩甲骨をしっかり寄せて胸に効かせることが鉄則です。
アップで肩甲骨の可動域を確保してからトレーニングするとより効果を発揮できると思うので試してみてください。
胸郭を動かす
冒頭にも書きましたがトレーニング後は必ずストレッチなどのケアをしてあげてください。
筋肉が硬く動きが悪くなってしまうと、手をあげるという動作や胸を張るような動作に動きの制限がかかってしまうのです。
そこでストレッチする際は胸郭を意識するとよりいいと思います。
胸郭は胸を形づくる骨格のことです。
投手にとってこの部分の柔軟性が球速を出すにはとても重要です。
打者では打ちに行く際に懐が深くなり、トップからの加速距離がより多く取れます。
ストレッチポールを用意して仰向けに乗り、腕を上下に動かしたり真横にスライドさせるような動きでしっかり伸ばしましょう。
胸郭の柔軟性があればブリッジを綺麗に作ることもできます。
ブリッジをしたら写真を撮って確認してみてください。
このように綺麗な形が作れていますか？
https://twitter.com/19yasuaki/status/1191167917703880704?lang=gu
（画像はこちらからお借りしました）
大胸筋を鍛えあげ、柔軟性も向上させて、自分のピッチングとバッティングのパフォーマンスをさらに上げていきましょう。
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