まっけいの野球ブログ

草野球を本気でやっている社会人の野球ブログです

筋肉をつけるための食事

以前の記事で野球選手に必要な栄養素とサプリメントについて書きました。

 

www.makkei-bb.jp

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今回は私の普段の食事について書いていこうかと思います。

 

徹底的にタンパク質中心の生活です。

 

 

 

食事の回数

朝昼晩の3食は当たり前に食べています。

私はそれにプラスして

10時と15時にも食事を入れるようにしています。

 

具体的にどのようなものを食べているかご紹介していきます。

 

朝食

 

・玄米(茶碗一杯)3.5g

・お弁当のおかずの残り+納豆1パック 8.3g~12g

・味噌汁(お椀一杯)3.5g

タンパク質合計15.3g~19g

 

お弁当のおかずの方もタンパク質中心のおかず選んでます。(嫁さんの協力もありこの食事が出来ています)

 

10時→

・プロテイン(ナチュラルチョコレート味)21g

 

プロテインはサプリメントケースに一回分入れてそれを水に溶かして飲んでます。

筋分解を防ぐ意味とお昼までにお腹が減らないように、この時間に摂取するのは大事です。

 

昼食→

玄米(茶碗二杯分) 7g

タンパク質20gほどの主菜と副菜

白湯400ml

タンパク質合計27g

 

毎日これだけの食事を用意してくれる嫁さんと家族に感謝です。

 

15時〜17時

ホエイプロテイン(ナチュラルチョコレート味) 21g

※トレーニングのある日はマルトデキストリン入り

 

トレーニングしない日は15時くらいに摂りますが、トレーニングする日は行う1時間前に摂取しています。

これはトレーニング中にカタボリック(今ある筋肉を分解して体内のアミノ酸濃度を高めようとする働き)にならないようにするためです。

 

1時間前にタンパク質と糖質を身体に入れ、十分なエネルギーとアミノ酸濃度を高めてからトレーニングするようにしています。

 

この時にプロテインをコーヒーで割って飲むのもお勧めです。

コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用もあるのでトレーニングの強度を高めることが出来ます。

 

夕食→

パスタ 13g

タンパク質20gほどのおかず

就寝前に自家製ヨーグルトとソイプロテイン(ナチュラルチョコレート味) 24g

タンパク質合計57g

 

計算すると食事とサプリメントで一日141.3gのタンパク質を摂取しています。

 

この他に

朝起きたて・仕事中・トレーニング中の水分補給でEAAをそれぞれ700ml

合計2.1ℓのアミノ酸も摂取しています。

 

コスパ最強高タンパク食材

いかがでしたでしょうか?

これが私の普段の食生活です。

 

お米が白米ではなく玄米なのはプロテインを飲んでいると腸内環境が悪くなることがあるので白米より食物繊維が多い玄米を選んでいます。

 

また、消化吸収がゆっくりなので血糖値の上昇・下降も緩やかです。

急上昇するとインスリンが余計に出て体脂肪として蓄えられやすくなるので、それを防ぐためにも玄米を食べています。

 

こう見るとサプリメントの力も大きいですが、リアルフードもタンパク質の含有量が多いものをなるべく選択しています。

 

その中でもおすすめが青魚・鶏むね肉・鶏卵などありますが

私がお勧めするのはちくわです。

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https://kinarino.jp/cat4-グルメ/33572-お弁当におつまみに。お財布にやさしいお助け食材『ちくわ(竹輪)』を使った人気レシピ

(画像はこちらからお借りしました)

 

サラダチキンはタンパク質21g~24gほど取れますが

一個230円くらいするのであまりコスパはよろしくありません。

 

対してちくわはだいたい3~4本でタンパク質12g~15g。

 

一袋90円台で買えます。

 

二袋買ってもサラダチキンよりお得ですしタンパク質も多く取れます。

 

塩分が少し多いのが気になりますが脂質も少ない上にこのお値段。

このまま食べてると飽きそうですが、ポン酢で炒めたり、細かく切ってチャーハンにするなど調理して食べやすくしてみてください。

 

その他には味噌汁もお勧めです。

だし汁、味噌に含まれるアミノ酸(グルタミン酸、イノシン酸、etc)は、タンパク質そのものであり、遊離・分解され、消化吸収の最も効率的な形です。

 

液味噌と粉末の出汁で自家製インスタント味噌汁が手軽に作れますし、朝に飲むと内臓も温まります。

ぜひ試してみてください。

 

食事を抜くのはダメゼッタイ

野球選手にはあまり聞きませんが、女子の方たちは体型を気にするあまり

 

・夕飯をサラダだけ

・炭水化物を一切食べない

・むくみたくないから水を飲まない

 

このような食生活をする子が多いとよく聞きます。

 

生活習慣病などで食生活を改善しなければならない等の事情があれば別ですが

健康なのにも関わらず無理な食生活を続けているのを見ていると

 

早死にしたいの?早く老化したいの?

と思ってしまいます。

 

ビタミンやミネラルが身体の健康を整えるのは皆さんご周知だと思いますが

 

タンパク質

身体を作る一番大事な栄養素です。

不足すると髪はボサボサになり肌はハリがなくたるんできます。

さらに免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。

脂質

皮下脂肪として臓器を保護したり体を寒冷から守ったりする働きもあります。

また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

炭水化物

エネルギーそのものです。

エネルギーを消費しきると肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、その量はそれほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと筋肉を分解して代謝が落ちて痩せにくい身体になります。

 

どれも摂りすぎても摂らなすぎても害になるでしょう。

大事なのは適切な量です。

 

食事は身体を作るのに本当に大事なものです。

 

筋肉を作るための食事内容をお伝えしましたが、毎日を健康に過ごすためにもこの記事を参考にして食生活を見直してみてください。

 

ここまでありがとうございました。