まっけいの野球ブログ

草野球を本気でやっている社会人の野球ブログです

野球選手の食事

私の学生時代、特に高校生の時代はとにかくお米を食べろと言われました。

食べて身体を大きくして強くする。

 

「美味しく食べ終わってるようではダメだ、限界まで食べて体重を少しでも増やせ」と叫ばれたのを覚えています。

 

 

今回は食事、特に身体を大きくするとはどういうことなのか考えていきます。

 

f:id:rexbaseball:20200615204904j:plain

 

 

1日お米5合は当たり前

 

私の高校での食事の指導は具体的に何を食べろというのはありませんでした。

ですが「茶碗ではなくどんぶりでお米を毎食食べること」と言われていたので必死に毎日食べていました。

 

大体一杯1合計算で食事していたので

 

朝→納豆・生卵・味噌汁・お弁当の余ったおかず+お米1合

10時→おにぎり1個

昼→チャーハンやオムライス、牛丼等の味付きご飯1.5合

練習後→おにぎり2個

夕食→色々出ましたがチンジャオロース・麻婆豆腐・カレーでお米2合

就寝前→ヨーグルト

 

f:id:rexbaseball:20200615205142j:plain

 

こんな食生活を毎日続けていました。

文章にして見ると本当に親に感謝です。

毎日こんな量の食事を用意するのは相当大変だったと思います。

 

さて、こう見ると異様に炭水化物が多いですよね。

私自身も確かにこの食生活で目的である体重は増えました。
ですが身体を見ると筋肉がついたわけではなく

脂肪で増えたような感覚がありました。

 

炭水化物(糖質)は身体の中でグリコーゲンと呼ばれる物質に変化します。

そして筋肉や臓器にはある程度グリコーゲンを貯蔵する能力があるというのをご存じでしょうか?

 

運動をして筋肉が動く際、この蓄えられたグリコーゲンがエネルギーとして使われるのですが

多く摂りすぎると中性脂肪として体に蓄えられると言う性質を持っているのです。

 

どうせ増やすのであれば筋肉で増やしたいなと思いながらも行動に移さず、、

 

筋肉を作るのはタンパク質。

この必要なタンパク質を意識していなかったのはもったいなかったです。

 

五大栄養素

・タンパク質→筋肉や骨、歯、血液、髪などを作る

・脂質と炭水化物→運動エネルギー(力や熱)になる

・無機質とビタミン→身体の健康状態を整える

 

人間が健康的に生きていく中で必要な栄養素です。

 

筋肉をつけるためにはタンパク質をしっかり摂ることが大事です。

特に体重×2gは最低限必要です。

 

体重70㎏の選手ですとタンパク質は140g。

 

身近な食事で高タンパクな食品は(100gあたり)

 

鶏ささみ 23.1g

豚ロース 19.3g

マグロ  26.5g

カツオ  26.1g

  

このあたりがスーパーなどでよく見る肉や魚の高タンパク食品です。

 

実はこれらの食品は脂質が極端に少ない食材でもあります。

脂質は必要な栄養素ですが、多くとると体脂肪になってしまいます。

 

筋肉が体のエンジンなら体脂肪は余計な重りです。

 

食材を焼くサラダ油や調味料にも含まれるため、日常の知らず知らずのうちに摂取しがちなので少し少なめに意識するのがいいかもしれません。

 

また、お肉や魚以外にもプロテインなどのサプリメントから摂取する方法もあります。

こちらに関してはあとでまた記事にしたいと思います。

 

吸収率を高めるために

 

筋肉をつけたいからと言ってタンパク質と糖質ばかり摂っていてもいけません。

摂取したタンパク質を身体に吸収しやすくするためには

ビタミンCとビタミンB6を一緒に摂取するのが大切です。

 

ビタミンC

たんぱく質の1種である、「コラーゲン」の合成に必要不可欠な栄養素です。

コラーゲンは体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成する役割を担っています。

不足してしまうと、筋肉量や体力、免疫力が低下してしまうとされています。
ビタミンCは体内では合成できないので、食事などで摂取する必要があります。

 

多く含む食品は、柿やオレンジ、ブロッコリー、イチゴなどの野菜や果物です。

 

ビタミンB6

食事やサプリメントなどで摂ったタンパク質を、体内で利用・吸収できるアミノ酸に分解する働きがあります。

タンパク質と一緒に摂取することで、体内での利用・吸収の効率が高まりやすくなります。
ビタミンB6を多く含む食品は、鶏肉やレバー、赤身の魚、玄米、ジャガイモ、バナナなどです。

 

毎日の食事でバランスよく、そしてより効率よく栄養を摂取するためには

3食よりも5~6食に小分けして摂ることもお勧めします。

胃腸の負担も軽減されるので胃もたれなども起きにくくなります。

 

私のおすすめ

 

最後に私が毎日肉や魚などの食品の他に必ず食べているものがあります。

 

それは玄米です。

先ほど紹介したビタミンB6、そして食物繊維もも豊富に含まれています。

タンパク質を多く摂っていると腸内環境も荒れてきますので、腸内環境を整える意味でも白米の代わりに玄米を食べています。

 

またお昼ご飯のあとは学生・社会人問わず眠くなりますよね。

玄米は消化吸収が穏やかなため血糖値の急な変化が起きにくく、眠さやダルさが軽減されます。

 

匂いが苦手と言う人は炊く前に一つまみ塩を入れるといいですよ。

 

ぜひお試しください。